El cuerpo es una máquina perfecta que funciona con todas las hormonas, enzimas y neurotransmisores, pareciendo una orquesta sinfónica, pero depende de nosotros mantener este balance constante. 

Uno de sus principales órganos es el páncreas, el cual es el órgano que produce muchas hormonas y enzimas, sin embargo, hoy nos concentraremos en una hormona llamada insulina. La insulina ayuda a introducir la glucosa que consumimos en los alimentos a las células de nuestro cuerpo y así utilizarla como fuente de energía.

La mayoría de las personas en la actualidad consumen una gran cantidad de calorías, especialmente carbohidratos. El consumo constante de calorías nos genera una gran cantidad de glucosa, lo que hace que nuestro páncreas produzca mucha insulina. Sin embargo, después de estar expuestos a tanta glucosa, las células pierden la sensibilidad a la insulina y podemos desarrollar una condición llamada resistencia a la insulina, lo que puede provocar prediabetes y luego diabetes.

Es común en la actualidad tener un desequilibrio entre la glucosa y la insulina, y a veces ni siquiera lo notamos. Ahora mismo podría estar teniendo un des-balance de insulina, por lo que es importante que esté atento a los siguientes síntomas y acudir con un médico de primer contacto en los siguientes casos: 

• Si experimentas mareos.
• Sientes dolor de cabeza constante.
• Sed excesiva que no mejora a pesar de beber mucha agua.
• Te da mucho sueño después de comer.
• Experimentas hinchazón en las manos o pies con frecuencia.
• Experimentas un aumento o una pérdida de peso rápidos.
• Si no comes a tiempo y te sientes muy de malas.
• Tienes una gran necesidad de consumir azúcar o harinas.
• Padeces de cansancio crónico.
• Te despiertas durante la noche.
• Tienes ataques de ansiedad inexplicables.
• Si comes de manera compulsiva.
• Tienes mucha hambre durante todo el día.
• Necesitas cafeína o cosas azucaradas para despertarte.
• Te sientes tembloroso entre comidas.
• Tienes nube mental o dificultad para concentrarte.
• Has notado que tu cintura se ha ido ensanchando a pesar de haber intentado bajar de peso varias veces, pero nunca lo logras o te cuesta mucho.

Estos son sólo algunos de los síntomas más comunes de un desequilibrio de insulina, pero siempre se debe estudiar individualmente al paciente para determinar de qué trata.

Si su médico ya le diagnosticó diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina, quiero compartir algunos consejos que estoy segura de que le ayudarán a equilibrar su nivel de glucosa e insulina y sentirse mejor cada día.

Tips para balancear su glucosa e insulina:

1.Vestir carbohidratos. 

Primero que nada, vamos a empezar por analizar ¿qué son los carbohidratos?, estos son un tipo de macronutriente el cual suele ser nuestra principal fuente de energía. Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son un tipo de azúcar simple que se encuentran en alimentos como el azúcar en postres y dulces, alimentos procesados, refrescos y en la fruta en forma de fructosa. 

Los carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. El cuerpo necesita descomponer estos tipos de carbohidratos complejos en simples para poder usarlos como fuente de energía. Los carbohidratos complejos suelen ser vegetales almidonados como cereales, pan, pasta; y algunas verduras como papas, guisantes, camote y maíz.

Otro tipo de carbohidrato complejo es la fibra, la mayor parte de la fibra no puede ser descompuesta en el cuerpo, por lo que es importante consumir fibra en nuestra dieta para balancear nuestra glucosa. Si está en búsqueda de ese balance, le recomiendo consumir los carbohidratos tanto simples como complejos, siempre acompañados de grasa o proteína de buena calidad.

2. “El orden de los factores sí altera el producto” 

Normalmente este dicho no va así, pero en el caso de que queramos balancear nuestra glucosa el llevar un orden a la hora de alimentarte sí va a influir mucho en su salud.

Si deseamos observar resultados, es necesario seguir una secuencia de comidas específica, lo cual podría ayudar o no a regular nuestro nivel de insulina.

Le recomiendo primero comer fibra, como una ensalada con muchas hojas verdes como lechuga, espinaca, arugula, kale y frutos secos como almendras, nueces y semillas de calabaza. Después de eso, le sugiero comer proteínas y grasas o en conjunto con su ensalada, como un buen corte magro de pollo o pescado.

Si desea un postre, asegúrese de que sea después de haber ingerido una gran cantidad de proteína y grasa. Esto le ayudará a evitar picos de glucosa que causan inflamación a largo plazo.

En México, es común comer fruta antes de un plato fuerte, lo que hace que nuestro páncreas trabaje mucho más de lo indicado.

3. Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta.

Primero, hablaré sobre la fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato complejo y hay dos tipos: la fibra soluble e insoluble.

La digestión se retrasa porque la fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante el proceso. La avena, las lentejas, las frutas y las verduras son algunos ejemplos de fibra soluble. La fibra soluble ha demostrado científicamente reducir el colesterol en sangre.

La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, algunas verduras y granos integrales, es otro tipo de fibra. Este tipo de fibra agrega volumen a las heces y acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos.

La fibra puede ser un gran aliado para equilibrar nuestra glucosa e insulina, es fundamental para una buena salud gastrointestinal y nos proporciona antioxidantes como polifenoles para mantener nuestra salud.

El estreñimiento y otros problemas gastrointestinales pueden tratarse con una dieta alta en fibra. Muchos alimentos de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, garbanzos, lentejas, habas y granos integrales, contienen fibra.

Aconsejo que agregue fibra a sus tres comidas, ya sea en smoothies o licuados, ensaladas, verduras al horno, cremas de verduras o sopas. Esto aumentará la densidad nutricional y le proporcionará muchos antioxidantes.

Es importante tratar cada situación de manera individualizada, ya que el consumo excesivo de fibra puede tener un impacto en las personas con problemas gastrointestinales y causar gases, distensión abdominal y cólicos.

4. Dale prioridad a la proteína.

Primero veremos ¿qué son las proteínas?; son como una estructura de múltiples ladrillos, que luego se convertirán en aminoácidos. Para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos, nuestro cuerpo necesita proteínas de la dieta. La edad y el peso afectan la cantidad de proteínas que necesitamos. En promedio, un adulto debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Varias fuentes indican que el límite máximo de proteína debe ser de 2 gramos por kilo de peso.

Si pesa 70 kilos, debería consumir al menos 70 gramos de proteína al día para satisfacer sus necesidades de proteína. La calidad de las proteínas de origen animal y vegetal depende de la cantidad y los tipos de aminoácidos que contengan.

Debemos asegurarnos de consumir proteínas de alta calidad de fuentes saludables todos los días.

Una proteína típica tiene 300 o más aminoácidos, y la secuencia y el número de aminoácidos de cada proteína son distintos. Además, los aminoácidos se clasifican en esenciales y no esenciales. Como el nombre lo indica, el cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales, por lo que necesitamos estos aminoácidos de la dieta. La dieta no es necesaria porque el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales.

Me gustaría que su dieta fuera rica en proteínas, ya que no sólo le ayudará a sentirte más satisfecho, sino que también podrá satisfacer los requisitos de aminoácidos necesarios para su salud digestiva, su sistema inmunitario y su bienestar general.

5. Cuida la calidad de tus alimentos.

Las calorías de una ensalada con pollo con alta densidad nutricional no son las mismas que las de un refresco. Con “alimentos de calidad” me refiero a que priorice que sus alimentos sean lo más natural posible y que evite productos empaquetados; intente cocinar siempre o la mayor parte del tiempo en casa desde cero para que pueda asegurarse que lo que contienen sus alimentos sea de la mejor calidad; intente consumir alimentos de su localidad o si es posible que sean orgánicos. 

Afortunadamente cada día podemos encontrar más opciones de productos orgánicos a mejor precio. Evite alimentos ultraprocesados, para darte una idea de que son los alimentos ultraprocesados son todos los alimentos que están en los pasillos del super los cuales tienen conservadores y aditivos para mantener en buenas condiciones por mucho tiempo.

Espero que estos cinco consejos se ayuden mucho, el equipo de Neuro Spine y Pain Clinic busca compartir información valiosa para nuestra comunidad y de manera personalizada para abordar cada caso. No olvide que es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre la dieta. 

En Neuro Spine & Pain Clinic, nos dedicamos a brindarle el alivio y bienestar que merece. Nuestro equipo de especialistas en columna, dolor y neurociencia está listo para ofrecerle tratamientos personalizados y de vanguardia, adaptados a sus necesidades individuales.

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